칼퇴 지수 & 번아웃 위험도 자가 점검

칼퇴 지수 & 번아웃 위험도 자가 점검 사용법

1. 10개 문항을 읽고 최근 한 달 동안의 내 상황에 가장 가까운 답을 골라요. 정답은 없으니 너무 오래 고민하지 마세요.
2. "전혀 아니다"부터 "거의 항상 그렇다"까지 4단계 중에서 고르면 돼요. 모든 문항에 답하면 결과 보기 버튼으로 점수를 확인할 수 있어요.
3. 번아웃 위험도 점수, 칼퇴 지수, 예상 잔여 정신력을 보고 단계별 코멘트와 이번 주에 해 볼 만한 작은 조정을 읽어 보세요.
4. 시간이 지나 상황이 바뀌면 다시 해 보며 변화를 비교해 보세요. 입력한 답은 서버로 전송되지 않아요.

점수는 이렇게 계산해요

문항은 업무 환경 5개와 몸·마음 상태 5개로 나뉘어요. 환경 문항은 초과 근무, 퇴근 후 연락, 휴가 사용, 휴식 시간, 업무량을 묻고, 상태 문항은 아침의 피로, 보람 감소, 짜증과 무뎌짐, 집중력 저하, 쉬어도 풀리지 않는 피로를 물어요. 각 문항은 0점에서 3점이고 10문항을 모두 더하면 최대 30점이에요.

번아웃 위험도 점수는 합계를 100점 만점으로 환산한 값이고, 예상 잔여 정신력은 100에서 위험도 점수를 뺀 값이에요. 칼퇴 지수는 앞쪽 환경 5문항만 따로 모아서 여유로울수록 높게 나오도록 뒤집어 계산합니다. 문항은 번아웃의 일반적인 특징을 바탕으로 직접 만든 것이고 상용 검사지나 의학적으로 검증된 도구가 아니에요.

번아웃이란 무엇일까요

세계보건기구(WHO)는 국제질병분류 11판(ICD-11)에서 번아웃을 잘 관리되지 않은 만성적인 직장 스트레스에서 비롯된 증후군으로 설명해요. 에너지가 고갈되거나 지치는 느낌, 일에 대한 정신적 거리감이나 냉소, 직무 효능감 저하의 세 가지 특징으로 나타나요. WHO는 번아웃이 의학적 질병이 아니라 직업과 관련된 현상이라고 분명히 밝히고 있고, 직장 맥락에서의 경험을 가리키는 말이라고 했어요.

그래서 이 점검은 문항 구성도 그 세 가지 특징을 참고했어요. 다만 번아웃은 업무 환경과 개인의 상황이 함께 만드는 문제라서 점수 하나로 상태를 단정할 수 없어요. 점수가 낮아도 힘든 사람이 있고, 점수가 높아도 일시적인 바쁜 시기 때문일 수 있어요.

번아웃과 우울감, 수면 문제는 서로 겹쳐서 나타나는 경우가 많아서 스스로 구분하기 어려워요. 그래서 이 점검은 "무엇이 원인인지" 알려 주기보다 지금 내가 어느 정도 지쳐 있는지 한 번 돌아보게 하는 용도로 만들었어요. 결과를 보고 괜히 불안해지거나 스스로를 탓할 필요는 없어요. 점수는 지금 내 환경이 얼마나 버거운지 보여 주는 신호일 뿐이고, 환경을 조금 바꾸면 달라질 수 있는 값입니다.

일반적으로 한국에서는 법정 근로시간이 주 40시간이고 연장근로는 주 12시간까지로 한도가 정해져 있어요. 1년간 80% 이상 출근한 근로자에게는 연차휴가 15일이 주어지지만 사업장 규모와 근속 기간에 따라 적용이 달라질 수 있어요. 직장 내 괴롭힘은 근로기준법에서 금지하고 있으니, 환경 문제가 크다면 사내 제도나 고용노동부 상담을 알아보는 것도 방법이에요.

결과를 본 뒤에 할 일

• 점수가 낮은 편이면 지금의 퇴근 시간과 휴가 사용 습관을 지키는 데 집중하세요.
• 중간 정도라면 부담이 높게 나온 항목 하나만 골라 이번 주 안에 실제로 줄여 보세요. 한꺼번에 바꾸려 하지 않는 편이 오래 가요.
• 높게 나왔다면 업무량을 조정하고 휴식 시간을 확보하고, 믿을 만한 사람에게 상황을 이야기해 보세요.
• 결과를 캡처해서 한 달 뒤와 비교해 보면 어떤 조정이 도움이 됐는지 알기 쉬워요. 서버에는 저장되지 않으니 기록이 필요하면 직접 남겨 두세요.
• 피로, 불면, 무기력이 2주 이상 이어지면 정신건강의학과나 지역 정신건강복지센터에서 상담을 받아 보세요.
• 마음이 매우 힘들거나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 정신건강위기상담전화 1577-0199(24시간), 자살예방상담전화 109로 바로 연락할 수 있어요.

자주 묻는 질문

번아웃 위험도 점수는 확률인가요?

아니요. 10개 문항의 답을 0~3점으로 더해 100점 만점으로 환산한 점수예요. "내가 번아웃일 확률"이 아니라 지금 상태가 얼마나 지치는 쪽에 가까운지를 가늠하는 참고용 점수입니다.

칼퇴 지수는 어떻게 계산하나요?

초과 근무, 퇴근 후 연락, 휴가 사용, 휴식 시간, 업무량을 묻는 앞쪽 5개 문항의 점수를 뒤집어서 계산해요. 업무 환경이 여유로울수록 높게 나옵니다. 번아웃 위험도와는 별개로 일의 환경만 보는 지표예요.

점수가 낮은데도 힘들어요.

이 테스트는 10가지 간단한 항목만 보기 때문에 개인의 사정을 다 담지 못해요. 점수와 상관없이 힘든 시간이 길어지면 전문가와 상담해 보세요.

결과가 서버에 저장되나요?

아니요. 답과 결과는 이 페이지 안에서만 계산되고 서버로 전송되거나 저장되지 않아요. 페이지를 닫거나 다시 하기를 누르면 사라집니다.

여러 번 해 보면 결과가 달라지나요?

네. 바쁜 시기와 여유 있는 시기에 따라 점수가 달라지는 것이 자연스러워요. 한 달에 한 번 같은 시기에 해 보면서 변화를 비교하는 용도로 쓰면 좋아요.

주의사항

이 도구는 오락과 자가 점검을 위한 참고용 테스트이며 의학적 진단, 치료, 상담을 대신하지 않아요. 결과는 점수일 뿐 "확률"이나 진단이 아니고, 상용 번아웃 검사지가 아닙니다. BTSPACE WAGLE은 의료기관이 아닌 비공식 정보 사이트예요. 힘든 상태가 계속된다면 전문 의료진이나 상담 기관의 도움을 받으세요. 입력한 답은 서버로 전송되거나 저장되지 않아요.