Cómo usar el planificador de sueño para el jet lag
- Elige la ciudad de salida, la ciudad de destino y tu fecha de salida.
- Introduce tu hora habitual de dormir y de despertar. Desmarca la casilla si no quieres ajustarte antes de la salida.
- Obtendrás la diferencia horaria, la dirección del ajuste, un número aproximado de días de adaptación y una tabla con las horas recomendadas para dormir y despertar en los días previos y posteriores al viaje.
Cómo se calcula
Primero, la diferencia de desfase respecto al Tiempo Universal Coordinado (UTC) entre las dos ciudades en tu fecha de salida da la diferencia horaria. Si supera las 12 horas, se convierte a la dirección contraria para que quede entre −12 y +12 horas; por ejemplo, −13 horas se trata como +11 horas. Un valor positivo significa viajar hacia el este (adelanta tu reloj) y un valor negativo, viajar hacia el oeste (atrasa tu reloj), lo que fija la dirección del ajuste.
El ajuste previo a la salida desplaza la hora de dormir y de despertar hacia el destino a razón de 1 hora por día durante un máximo de 3 días. Tras la llegada se supone que el reloj biológico se pone al día a razón de 1 hora por día hacia el este y 1,5 horas por día hacia el oeste, y la diferencia restante se divide entre ese ritmo para obtener los días necesarios. Para cada día, la herramienta calcula la hora local a la que sentirías sueño mientras tu reloj biológico sigue en la hora de origen, y la hora recomendada para dormir se sitúa hasta 2 horas más cerca del destino que esa. La duración entre la hora de dormir y la de despertar es tu duración habitual de sueño.
Consejos generales de referencia
- Se sabe que la luz es un factor importante para mover el reloj biológico. El consejo general es aprovechar la luz solar de la mañana local al viajar hacia el este y la luz de la tarde local al viajar hacia el oeste.
- Limita las siestas a 20-30 minutos y evítalas a última hora de la tarde.
- La cafeína y el alcohol pueden alterar el sueño, así que redúcelos desde la tarde local avanzada.
- Si tienes un evento importante justo después de llegar, llegar un día antes es otra opción.
Cosas que conviene saber
Esta calculadora es un plan de referencia basado en reglas generales y no es un consejo médico. La velocidad de adaptación difiere mucho de una persona a otra, y la duración del vuelo, las escalas y la hora de llegada cambian cómo te sientes en realidad. Una diferencia de menos de 2 horas es fácil de llevar para la mayoría de las personas sin un plan. Los somníferos, la melatonina y otros suplementos no se tratan a propósito; si estás pensando en usarlos, habla con un médico o un farmacéutico. Si trabajas en turnos de noche, tienes un trastorno del sueño, estás embarazada o te encuentras en otra situación especial, sigue primero las indicaciones de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días se tarda en adaptarse?
No hay un número fijo, pero una regla general habitual es aproximadamente 1 hora por día hacia el este y unas 1,5 horas por día hacia el oeste. Así, una diferencia de 8 horas puede llevar unos 8 días hacia el este y de 5 a 6 días hacia el oeste. La edad, los hábitos de sueño habituales y cómo recibes la luz cambian mucho esto.
¿Por qué cuesta más viajar hacia el este?
El reloj biológico humano dura algo más de 24 horas, por lo que se dice que se desplaza bastante fácilmente hacia más tarde, pero con más dificultad hacia más temprano. Los viajes hacia el este exigen adelantar el reloj, por lo que muchas personas los encuentran más difíciles.
¿Se tiene en cuenta el horario de verano?
Sí. La diferencia real entre las dos ciudades en la fecha de salida se lee de los datos de zonas horarias de tu navegador, así que se incluye el horario de verano de esa fecha. Se supone que la fecha de llegada es la misma que la de salida.
Privacidad
Las ciudades, las fechas y las horas de sueño que introduces nunca se envían a un servidor y se calculan solo dentro de tu navegador.