Cómo usar la calculadora de ciclos de sueño
- Si sabes a qué hora tienes que despertarte, elige «Sé a qué hora tengo que despertarme» e introduce la hora. Aparecen sugerencias de hora de acostarte.
- Si ya sabes a qué hora te acostarás, elige «Sé a qué hora me acostaré». Aparecen buenas horas para despertar.
- El botón «Si me acuesto ahora» calcula a partir de la hora actual. Puedes cambiar el tiempo que tardas en dormirte y la duración del ciclo para adaptarlos a ti.
¿Qué es un ciclo de sueño?
El sueño no es un estado constante de principio a fin. Pasa por turnos por el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM, y una vuelta completa se llama ciclo de sueño. En los adultos un ciclo dura unos 90 minutos de media, y una noche suele contener de cuatro a seis. El sueño profundo tiende a ser más frecuente en los primeros ciclos, mientras que el sueño REM, en el que ocurren la mayoría de los sueños vívidos, tiende a alargarse hacia la mañana.
Esta calculadora halla tu hora de acostarte como «hora de despertar − (número de ciclos × duración del ciclo) − tiempo para dormirte». Cuando conoces tu hora de acostarte, funciona al revés: «hora de acostarte + tiempo para dormirte + ciclos × duración del ciclo» da buenas horas para despertar. Por ejemplo, si tienes que despertarte a las 7:00 y tardas 15 minutos en dormirte, cinco ciclos son 7 horas y 30 minutos, así que tendrías que estar en la cama a las 23:15.
Ventajas y límites de despertar al final de un ciclo
El final de un ciclo es un sueño relativamente ligero, así que se dice que despertar entonces se siente menos aturdido que ser sacado de un sueño profundo. Por eso algunas personas se sienten más frescas tras 7,5 horas ajustadas a los límites de los ciclos que tras 7 horas sin más. Sin embargo, los ciclos difieren entre personas y entre noches, así que acertarlos con exactitud es difícil. Lo práctico es mover la alarma de 10 a 15 minutos y encontrar el valor que te convenga.
Más importantes que el número de ciclos son tu tiempo total de sueño y la regularidad. Acostarte y levantarte a horas parecidas cada día es mejor para tu reloj biológico que recuperar sueño el fin de semana. Las siestas de unos 20 minutos o de un ciclo completo de 90 minutos son habituales, pero evita dormir la siesta a última hora de la tarde para que no afecte al sueño nocturno.
Hábitos básicos para dormir mejor
- Mantén horas de dormir y de despertar parecidas todos los días, también los fines de semana.
- Reduce las pantallas brillantes y las luces fuertes durante la hora previa a acostarte.
- Evita la cafeína desde última hora de la tarde. La sensibilidad cambia de una persona a otra.
- Mantén el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
- Si no puedes dormirte, evita mirar el reloj. Comprobar la hora suele ponerte más ansioso.
Preguntas frecuentes
¿Un ciclo de sueño dura de verdad 90 minutos?
De media se dice que el ciclo de un adulto dura unos 90 minutos, pero varía entre unos 70 y 110 minutos según la persona y la parte de la noche. Por eso aquí puedes cambiar la duración del ciclo. Pruébalo unos días y quédate con el valor con el que te sientas mejor por la mañana.
¿Cuántas horas debo dormir?
En general se aconseja a los adultos dormir al menos siete horas por noche. El número de ciclos es solo una herramienta para elegir cuándo levantarte; no significa que puedas dormir menos. Por eso cinco ciclos (unas 7,5 horas) y seis ciclos (unas 9 horas) se marcan como recomendados.
Me desperté a la hora de la alarma, pero sigo cansado.
Despertar de golpe de un sueño profundo puede causar inercia del sueño, una sensación de aturdimiento y somnolencia que dura un rato. Despertar al final de un ciclo puede reducirla, pero si el sueño total es demasiado corto o el dormitorio no es bueno para dormir, el efecto es pequeño. Si el cansancio persiste, consulta con un profesional.
Notas y limitaciones
Esta calculadora es una herramienta de referencia basada en la estructura media del sueño y no sustituye al diagnóstico ni al tratamiento médicos. Si tienes problemas para dormirte, sientes mucho sueño durante el día o tienes ronquidos o problemas respiratorios, consulta con un profesional sanitario.